تغذیه ورزشکاران روزه‌دار چگونه است؟
بهترین فاصله بین افطار و برنامه ورزشی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت است، تا مراحل هضم، تخلیه معده و جذب اولیه کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش پایان یافته باشد. این امر موجب کاهش مشکلات گوارشی، نفخ و ورم معده شده و در عین حال ورزشکار به علت سطح قند خون مناسب احساس ضعف یا کاهش‌کارآیی نخواهد داشت.
مصرف افطاری سبک و کم چرب حاوی کربوهیدرات‌ها و پرهیز از مواد چرب یا شیرینی‌ها با قندهای مصنوعی برای ورزشکاران روزه‌دار توصیه می شود و همچنین این فاصله زمانی به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد تا با جذب مایعات موجود در نوشیدنی‌ها و مواد غذایی از افت فشار خون و کاهش عملکرد ورزشکار و آسیب‌های ناشی از کم آبی در آنها جلوگیری شود.
ورزشکاران باید قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشند و در حین فعالیت جسمانی نیز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنند، مایعات دارای کافئین توصیه نمی شوند.
به ورزشکاران توصیه می شود علاوه بر حفظ فعالیت بدنی مناسب در ماه رمضان، استراحت کافی داشته باشند تا علاوه بر بازیافت انرژی از دست رفته، امکان ترمیم بافت‌ها فراهم آید و از گروه‌های مختلف غذایی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، مواد لبنی، میوه‌جات و سبزیجات و چربی ها استفاده کنند.
استفاده از چربی‌های غیر اشباع شده مثل روغن زیتون یا کنجد بر چربی های اشباع شده برتری دارد، بنابراین مصرف سه تا چهار لیوان شیر یا ماست در فاصله افطار تا سحر برای ورزشکاران بویژه بانوان ورزشکار توصیه می شود.
میوه‌ها و سبزیجات زیاد مصرف شود، این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش روزه‌داری مفید هستند.
خرما، عسل، ماهی، روغن زیتون و انجیر از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران روزه دار است که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز، سرشار از مواد مغذی نیز بوده و عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری و افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت‌های ورزشی موجب مصرف پروتیین‌های عضلات می شود و بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود.
مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای فست فود، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ ممنوع است و باید از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده شود.
منبع : خبرگزاری ایرنا